Силовые упражнения без нагрузки на позвоночник

Комплекс упражнений укрепляющие мышцы и избавляющие от боли в спине

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Невозможно переоценить роль позвоночника в организме человека. С ним связана работа всех органов и систем. К сожалению, уже к 35 годам 20% всех людей имеют неприятный диагноз — остеохондроз. А из-за малоподвижного образа жизни, благодаря многочасовому времяпрепровождению за компьютером, от остеохондроза все чаще страдают дети и подростки. Женщины после родов особенно часто жалуются на боли в спине. Существуют упражнения для тренировки мышц спины, которые в короткие сроки могут снять неприятные симптомы и значительно улучшить качество жизни.

Комплекс упражнений от болей в спине

Комплекс упражнений для спины может помочь решить две основные задачи:

  • приостановить развитие заболевания позвоночника, укрепить мышцы и связки, уменьшить сдавливание межпозвонкового диска;
  • оздоровить организм, укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение, ускорить рост коллагеновой ткани.

Назначая пациентам комплекс упражнений, врачи-остеопаты часто рекомендуют очищающие процедуры, целью которых является оздоровление и очищение хрящей и связок от накопленных вредных веществ.

загрузка...

Упражнения, направленные на уменьшение нагрузки на позвоночник

Уменьшить нагрузку на различные отделы позвоночника могут следующие упражнения:

  • висы на турнике или шведской стенке;
  • подтягивания на перекладине;
  • подъем ног в висе на перекладине;
  • круговые движения ногами в висе на перекладине;
  • наклоны и вращение головой.

Комплекс упражнений от болей в спине

Упражнения для увеличения подвижности различных отделов позвоночника

В этот комплекс входят, прежде всего, упражнения на растяжку мышц спины. Выполнение упражнений на растяжку позволит сохранить гибкость спины на долгие годы, избавит от болей. Это прекрасная профилактика болезней позвоночника. Но выполнять упражнения следует крайне аккуратно. Комплекс противопоказан в следующих случаях:

  • при остеопорозе или артрите;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
  • при тромбозе;
  • следует быть очень осторожными беременным женщинам, женщинам сразу после родов, а также во время менструации;
  • противопоказан комплекс на растяжку при вирусных заболеваниях, простуде, при повышенной температуре тела.

Комплекс упражнений на растяжку нужно выполнять медленно, плавно. Не должно быть хруста в спине. Наилучшее время для выполнения таких упражнений — вечер. При выполнении комплекса важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Комплекс упражнений на растяжку мышц спины можно и даже нужно выполнять каждый день. Выполнение асан йоги — идеально для профилактики заболеваний позвоночника, но перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.

Укрепление мышц спины

Полезными для спины являются как динамические, так и статические упражнения. Для шейного отдела рекомендуются наклоны и вращения, стойка на голове, стойка в борцовском мосту. Для грудного отдела — силовые прогибания вперед-назад и в стороны, мостик, а если обратиться к йоге, то идеальна поза змеи или лук. Для поясничного отдела следует выполнять разнообразные наклоны и йоговскую асану кузнечик. В йоге есть и прекрасные упражнения для расслабления спины. Но с йогой следует быть очень осторожными беременным и женщинам после родов.

Комплекс упражнений от болей в спине

Связки и мышцы спины нуждаются в хорошем кровообращении. Таким образом, они обеспечиваются необходимыми питательными веществами, а шлаки, напротив, вымываются. Хороший оздоровительный эффект имеет комплекс упражнений, включающий в себя становую тягу, наклоны через козлы, подтягивания на турнике. Тренируя спину, важно не забыть о мышцах брюшного пресса — это тоже часть мышечного каркаса.

Плавание

Плавание — прекрасный способ укрепить мышцы спины, поставить на место позвонки, восстановить их подвижность. Плавать лучше в теплой воде во избежание мышечных спазмов. Поставить правильную технику опытный тренер может буквально за одно занятие. Это идеальный способ вернуть форму женщинам после родов.

Восстановление после родов

Около половины молодых мам жалуются на боли в спине различного характера, возникшие у них во время беременности и после родов. Причин болей может быть несколько.

  1. Во время беременности растягиваются мышцы живота, а поясничные, наоборот, укорачиваются. Живот выпячивается вперед, а в области поясницы образуется впадина.
  2. Природный механизм подготовки к родам заключается в растяжении мышц и ослаблении связок. В связи с этим некоторых женщин после родов беспокоят боли в спине.
  3. Родовые травмы также могут стать причиной болей.

Начинать выполнять комплекс лечебной физкультуры следует не раньше, чем через 5 месяцев после родов. Ежедневная тренировка должна включать следующие упражнения:

  • для укрепления мышц груди и плеч;
  • для укрепления мышц брюшного пресса;
  • для укрепления мышц тазового дна;
  • для укрепления мышц поясницы.

Комплекс упражнений от болей в спине

Кроме того, соблюдение нескольких простых правил позволит женщине после родов предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

  1. Поднимать тяжелые предметы нужно, слегка сгибая ноги в коленях, не нагружая спину.
  2. Необходимо отрегулировать высоту кроватки, пеленального столика и ванночки на удобную высоту.
  3. Специалист может помочь подобрать подходящий способ ношения ребенка в слинге, так чтобы вес ребенка распределялся равномерно.
  4. Молодые мамы понимают, что кормление грудью — это счастье и для мамы, и для ребенка. Но чтобы иметь возможность кормить ребенка долго, не нагружая при этом спину, нужно подобрать оптимальную позу для кормления. Подушка под спину, пуфик под ноги, подушка на колени — все это может помочь сидеть с расслабленной спиной, не ощущая никакого дискомфорта.
  5. Сбросить лишний вес после родов удается не всем и не сразу, но это обязательное условие здоровья спины. Если следить за своим рационом питания и уделять гимнастике хотя бы полчаса в день, то вес, пусть медленно, но пойдет вниз.

Молодость — это красивая осанка, гибкая спина, активная жизнь без боли, а красота — это, прежде всего, здоровье. Это стоит того, чтобы уделить здоровью позвоночника немного внимания.

Упражнения от сутулости: комплексы для взрослых и детей

Для исправления осанки нужно выполнять комплекс упражнений от сутулости. В детском возрасте исправить это намного проще. Позвоночник заканчивает формироваться к семи годам. Сейчас есть много специальных комплексов или отдельных упражнений, помогающих исправить осанку. Одни разработаны только для детей, другие – для взрослых. В любом случае упражнения назначаются врачом и желательно выполнять гимнастику под его руководством.

Содержание статьи:
Причины сутулости
Гимнастика
Комплексы для детей
Профилактические меры

Причины возникновения сутулости

Причины неправильной осанки делятся на несколько категорий, причем признаки часто пересекаются.

лечебная гимнастика

Сутулость может появиться на фоне факторов:

Внутренних К ним относятся:

·        разная длина ног;

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

·        некоторые патологии (радикулит, туберкулез, рахит и т.д.);

·        нарушения слуха, зрения, когда человеку приходится принимать неестественные позы чтобы что-то услышать или увидеть;

·        инфекционные заболевания (остеомиелит и т.д.);

·        нарушение обменных процессов, что вызывает дефицит кальция;

·        аномальное строение органов;

·        сколиоз 3-4 степени.

Внешних К ним относится:

·        несоблюдение режима дня, когда на сон отводится очень мало времени;

·        наиболее распространенные причины – малоподвижный образ жизни, сидячая работа (человек мало двигается, в результате мышцы слабеют, не могут поддерживать правильную осанку);

·        травмы спины или позвоночника.

При этом изгиб позвоночника делится на два вида – излишний или недостаточный. В самом начале лечения устраняются внутренние причины, на 2-м этапе назначается специальная гимнастика.

Причины сутулости у подростков

Причинами появления сутулости у детей часто являются уроки, когда приходится сидеть, наклонив голову, несколько часов в сутки. При этом неправильная поза продолжается дома, при выполнении заданных заданий. Другая причина – неправильное ношение ранцев, неравномерные или большие физические нагрузки, недосыпание.

Проверка состояния позвоночника

Проверка позвоночника проводится сначала методом пальпации. Затем следуют инструментальные методы:

  • рентгенрентген;
  • эпидурография;
  • компьютерная томография;
  • эхоспондилография;
  • МРТ;
  • рентгенотомография;
  • миелография.

Для уточнения диагноза и определения причины нарушения осанки выполняется целый ряд обследований.

Гимнастика от сутулости

Комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях нужно выполнять очень осторожно. Особенно при сколиозе и кифозе. Чтобы увидеть результат нужно выполнять лечебную гимнастику ежедневно в течение нескольких месяцев. В идеале – выбрать ряд небольших упражнений для утренней зарядки.

Один из отличных вариантов ЛФК – фитбол. Это упражнения на большом гимнастическом шаре. Можно заниматься в фитнес-центрах или придерживаться обучающего видео дома. Для достижения результата достаточно полежать на шаре спиной каждый день в течение нескольких минут. При усложнении упражнений можно на нем качаться, разводить руки в сторону, вытягивать ноги.

Общая гимнастика

Зарядка при сколиозе и сутулости может быть разделена по сложности на две категории – для детей и взрослых. Однако есть упражнения, которые подходят всем, независимо от возраста:

  1. Лечь на живот, предварительно поставив перед собой стул. Руки уложить вдоль туловища. Сначала сделать глубокий вдох, потом – приподнять туловище как можно выше. Руками в это время нужно ухватиться за стул, чтобы зафиксировать положение. Потом делается выдох. В это время тело плавно возвращается в начальное положение. Цель упражнения – укрепить спинные мышцы, поэтому именно на них должна приходиться основная нагрузка. Помогать руками при этом нельзя. Упражнение нужно повторить от 6 до 8 раз.
  2. занятие для правильной осанкиДля выполнения потребуется гимнастическая палка. Если такой нет под рукой – заменить ее на альтернативный вариант. Встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки опущены, в них находится палка. Делается вдох и одновременно туловище нужно наклонить вперед. При этом спину важно держать прямо, а руки поднять над головой как можно выше. На выдохе опускаются руки, и сгибается спина. Затем она выпрямляется на следующем вдохе. При этом руки с палкой опять поднимаются вверх. При выдохе нужно вернуться в начальное положение. Упражнение делается 5-6 раз.
  3. Встать прямо, ноги расставить по ширине плеч. Руки положить на талию. Затем резко поднять плечи, а опускать – постепенно. В другом варианте руки опускаются вдоль тела. Потом плечи приподнимаются по очереди. На каждое нужно по 5-6 повторов.
  4. Ноги расставлены на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Затем одна поднимается вверх, другая заводится за спину. Нужно попытаться сцепить их в «замок». Затем поменять руки местами. Для каждой делается по 5-6 повторов.

Любая тренировка завершается стойкой у вертикальной поверхности. Это поможет закрепить результат и формирует полезную привычку. Нужно найти стенку без плинтуса (или боковую сторону шкафа). Затем прислониться к поверхности так, чтобы к ней были прижаты ягодицы, икры, затылок, лопатки и пятки. При этом голову нужно держать прямо. Прислоняться важно именно спиной. Если есть сложность с соприкосновением лопаток, то сначала можно опустить плечи, а потом сдвинуть их назад.

Комплексы упражнений для взрослых

Когда выполняются упражнения от видимой сутулости, комплекс для осанки для взрослых можно взять из детского «набора» либо воспользоваться другой гимнастикой:

  1. Лечь на спину и согнуть руки в локтях. Опереться на них, а при вдохе плавно приподниматься. В это время нужно выпячивать грудину. На выдохе плавно вернуться в начальное положение. Повторить вышеперечисленное 10 раз.
  2. Согнуть руки в локтях, держать голову прямо, присесть на корточки. «Прошагать» по комнате в таком состоянии примерно 30-40 метров.
  3. гимнастика с палкойВстать на колени, согнуться, руки закинуть за голову. При вдохе поднимается верх туловища, опускается – при выдохе. Упражнение выполняется 7 раз.
  4. Стоя на четвереньках, согнув руки в локтях, постепенно поднимать голову на вдохе. При этом хорошо прогибая спину. На выдохе нужно опуститься. Повтор делается 7 раз.
  5. Встать на коленки, ладошками упереться в пол. Прогибаться на вдохе, выталкивая туловище вперед, как будто нужно проползти под низкой перекладиной, не задев ее. На выходе – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 7 раз.

Любые упражнения без консультации с врачом школьникам и маленьким детям не назначаются, так как при большой нагрузке могут еще больше повредить позвоночник.

Упражнения для детей

В гимнастике имеются простые и результативные упражнения для осанки и от сутулости для детей. Потребуются стул, специальная спортивная палка, грузы от 200 г до 500 г и полотенце.

  1. Заложить руки за голову, встать на коленки, присесть на пятки. Подниматься с них нужно на вдохе. При этом руки отводятся в стороны, а тело выгибается вперед. При выдохе вновь нужно сесть на пятки.
  2. Нужно очень медленно подняться на носочки. Затем развести в стороны руки. Начать поднимать их на вдохе, на выдохе – опускать вниз. Упражнение выполняется десять раз.
  3. Взять гимнастическую палку, завести ее на лопатки. Затем делается поворот направо (при этом нужно вдыхать). Вернуться в первичное положение на выдохе. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
  4. Лечь на спину. Под лопатки положить свернутое валиком полотенце. В руки нужно взять грузы. По очереди левой и правой конечностями делать взмахи за голову.
  5. Прислониться лопатками к стене. Руки завести за голову. Опереться ими о стенку, на вдохе прогнуться в спине назад, на выдохе – вернуться в начальную позу.
  6. Встать на четвереньки. Упор сделать на руки. На вдохе плавно поднимать по очереди ноги (причем не сгибая в коленях), опускать – на выдохе.
  7. сгибание спиныВстать у стенки на расстояние протянутой руки. Затем нужно отжиматься от вертикальной поверхности, доставая до нее грудью.
  8. Встать от стула в двух шагах, опереться о его спинку. При вдохе тело наклоняется вперед, на выдохе – вернуться в начальное положение. Во время выполнения упражнения сгибать ноги нельзя.
  9. В положении стоя опустить руки, сцепить их за спиной. Сблизить локти, а голову с плечами отвести назад. Грудь выгибается на вдохе вперед, при выдохе – руки размыкаются, и расслабляется тело.

Упражнения могут выполняться как выборочно, так и сразу целым комплексом. Причем такие занятия будут также полезным взрослым людям. На видео показано, как проводится физкультура в центре Бубновского, если имеется искривление позвоночника.

Эргономика в борьбе с сутулостью

При восстановлении осанки важно не только правильное, регулярное выполнение упражнений. Рабочее место или стол для учебы нужно подбирать, учитывая рост. В положении сидя колени должны находиться под прямым углом, руки лежать на столешнице, а ступни – на полу. Существуют определенные нормы эргономики:

  • для свободного кровотока колени формируют с телом тупой угол;
  • он же должен быть между рукой и подлокотником;
  • спинка стула либо кресла слегка отклонена назад;
  • для предотвращения онемения ног или давления на бедра – глубина сидения используется полностью;
  • спина плотно прилегает к спинке стула либо кресла.

Нельзя сидеть в одной позе долго. При сидячей работе делаются частые небольшие перерывы. Периодически нужно выгибать спину, это помогает снять с нее напряжение.

Профилактические меры для детей и взрослых

Чтобы не допустить сутулости, сколиоза и кифоза, легче предупредить искривление осанки, чем потом заниматься терапией, лечебной физкультурой. Профилактика начинается уже со школьного и подросткового возраста. В этот период важно начинать:

  • тренировать спинные мышцы;
  • заниматься плаванием;
  • сидеть, ходить с прямой спиной;
  • не допускать травмирования позвоночника;
  • спать на жестком матрасе или использовать ортопедические;
  • в тренажерном зале правильно распределять нагрузку, силовые упражнения.

Так как основная причина сутулости – недостаток движения, неправильные позы во время учебы, работы или отдыха, то важно придерживаться активного образа жизни. Немаловажно следить за своим весом, правильно питаться.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Добавить комментарий